Upper/lower body split voor gevorderden

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Upper/lower
Niveau:	Gevorderd
Aantal dagen per week:	3 - 4 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Spieropbouw
Gemiddelde trainingsduur:	1 uur en 15 minuten

Omschrijving

Als het aankomt op het maken van een upper lower body split schema  wordt er meestal op 3 vlakken fouten gemaakt.

1. Teveel sets per spiergroep
2. Teveel isolatie oefeningen
3. Geen verschil tussen oefeningen als het 2 keer per week uitgevoerd wordt.

Dit is een upper/lower body split die hopelijk een einde maakt aan deze veelgemaakte fouten en de spieren goed laat groeien. Dit schema zal het beste werken als je meer dan 6 maanden ervaring hebt en het gevoel hebt dat je een gevorderde bent. Als je al 3 jaar traint en al bijna niet meer gespierder wordt is dit misschien niet het beste upper lower body split schema voor jou. Voor alle anderen, probeer het! 

Voeding en tips tijdens de upper lower split

Om je spieren snel te laten herstellen is het belangrijk dat je bij dit upper lower body schema voldoende eet. Lees onze voedingsschema pagina eens door als je niet weet hoe je zo een schema opstelt of wat de beste voeding is tijdens het sporten. Lees hier hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet.

Een goede en makkelijke manier om aan voldoende eiwitten te komen is door middel van eiwitshakes. Wij raden deze supplementen aan bij dit schema:

Verschillende varianten

Bij een 4 daagse upper lower split:

• Maandag - Lower A
• Dinsdag - Upper A
• Woensdag - Rust
• Donderdag - Lower B
• Vrijdag - Upper B
• Zaterdag - Rust
• Zondag - Rust

Bij een 3 daagse upper lower split:

• Week 1 Maandag – Lower A
• Week 1: Dinsdag – Rust
• Week 1: Woensdag- Upper A
• Week 1: Donderdag – Rust
• Week 1: Vrijdag – Lower B
• Week 1: Zaterdag – Rust
• Week 1: Zondag – Rust
• Week 2: Maandag - Upper A
• Week 2: Dinsdag – Rust
• Week 2: Woensdag – Lower A
• Week 2: Donderdag – Rust
• Week 2: Vrijdag – Upper B
• Week 2: Zaterdag – Rust
• Week 2: Zondag - Rust

Hoe zwaar moet je trainen?

 

---

Het upper/lower body split voor gevorderden

Lower Body A
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	3 / 4	6-8	-
45 Degree Leg Press	3	10	-
Romanian Deadlift	3 / 4	6-8	-
Lying leg curl	3	12	-
Standing calf raise	3	6	-
Seated calf raise	3	12	-

Upper Body A
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Barbell row	4	8	-
Reverse lat pulldown	3	10	-
Bench press	4	8	-
Incline bench press	3	10	-
Tricep dips	1 / 2	*	-
Preacher curl	2	12	-
Side raise	3	10	-

Lower Body B
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	2 / 3	10-12	-
45 Degree Leg Press	3	10	-
Romanian Deadlift	3	10	-
Barbell lunge	3	12	-
Standing calf raise	3	8	-
Seated calf raise	2	15	-

Upper Body B
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Pull ups	2 / 3	*	-
One arm dumbbell row	3	10	-
Bench press	3	10	-
Incline bench press	3	10	-
Skull crushers	3	8	-
Incline dumbbell curl	2	10	-
Shoulder press	3	10	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---