INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
---|---|
Type schema: | Full Body |
Niveau: | Beginner - Gemiddeld |
Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
Hoe lang: | 8-10 weken |
Doel: | Spieropbouw & Vet verbranden |
Gemiddelde trainingsduur: | 60 - 70 minuten |
Waarom een bodyweight workout?
Veel mensen hebben het tegenwoordig erg druk. Door hun drukke dagprogramma blijft er maar weinig tijd over om te trainen. Het heen en weer reizen naar de sportschool kost veel tijd die zij niet hebben. Wij van Schemaatje.nl hebben hier veel vragen over gehad en wij besloten dat het tijd was om een effectief schema te ontwikkelen om thuis te trainen zonder enige attributen, alleen het eigen lichaamsgewicht.
Belang van voeding
Het is erg belangrijk dat je naast het trainen ook goed op je voeding let. Hiervoor is het opstellen van een voedingsschema cruciaal. Tijdens het volgen van dit bodyweight schema beschadig je de spieren flink en heb je dus voldoende eiwitten nodig om goed te herstellen. Als je dit niet doet zul je misschien niet alles uit je trainingen kunnen halen omdat je niet volledig hersteld bent.
Verder raden wij bij dit bodyweight schema naast een goed voedingsschema de volgende supplementen aan:
Over de bodyweight workout
Deze workout voer je uit als een circuittraining. Op een trainingsdag doe je 3 circuits, in elk circuit zitten 4 oefeningen en deze oefeningen doe je in totaal 5 keer. Laten we circuit 1 als voorbeeld nemen. Je begint met de push ups en gaat daarna zonder rust gelijk verder met de bench dips, jump squat en dan de russian twist. Na elke oefening zonder rust achter elkaar te hebben uitgevoerd heb je 1 set voltooid. Neem 60 tot 90 seconde rust en doe dan de volgende set. Als je 5 van deze setjes hebt gedaan heb je circuit 1 voltooid en ga je verder met circuit 2 en daarna natuurlijk met circuit 3. Een training duurt ongeveer 60-70 minuten. Het is de bedoeling dat je deze workout 3 keer per week uitvoert. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Succes met het trainen!
Het bodyweight workout schema
Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
Push ups | 5 |
15-30 | - |
Bench dips | 5 |
15-30 | - |
Jump squat | 5 |
10-20 | - |
Russian twist | 5 |
25-30 | - |
Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
Plank | 5 |
60 sec | - |
Flutter kicks | 5 |
20-30 | - |
Diamond push up | 5 |
15-30 | - |
Bodyweight squat | 5 |
15-30 | - |
Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
Mountain climbers | 5 |
20-30 | - |
Bodyweight calf raise | 5 |
30 | - |
Inverted row | 5 |
25 | - |
Bodyweight lunge | 5 |
30 | - |
Download PDF Bekijk alle schema's