Voedingsschema onderhoud
Wat ik hier beschrijf is een dag uit mijn voedingsschema wat ik volgde toen ik at op onderhoud. Ik ben 1,91 m lang en weeg 90 kilo. Mijn basisbehoefte per dag om niet aan te komen of af te vallen is ongeveer 2600 kcal. Hieronder zie je de maaltijden die ik at met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten.
Maaltijd 1:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Gold whey standard ( 35 gr ) | 0,18 | 0,14 | 31,85 | 127 |
| AH halfvolle melk ( 300 ml ) | 4,50 | 13,50 | 10,50 | 144 |
| Body & fit ultra fine oats ( 60 gr ) | 3,60 | 37,80 | 9,00 | 208 |
| Banaan ( middelgrote ) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Totaal: | 8,67 | 78,39 | 52,64 | 584 |
Maaltijd 2:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Waldkorn brood ( 4 x 1 snee ) | 4,24 | 50,92 | 14,52 | 300 |
| AH kipfilet gerookt ( 5 x 1 plakje) | 2,50 | 0,50 | 9,50 | 62 |
| AH Goudse kaas jonge belegen 30+ ( 2 x 1 plakje ) | 7,20 | 0,00 | 12 | 112 |
| Appel ( middelgrote ) | 0,23 | 19,06 | 0,36 | 72 |
| AH doosjevol blauwe bessen ( 150 gr ) | 0,75 | 12,00 | 0,75 | 68 |
| Totaal: | 14,92 | 83,24 | 37,15 | 616 |
Maaltijd 3:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Tonijn in water uit blik ( 150 gr ) | 1,23 | 0,00 | 38,26 | 174 |
| Zaanse mayonaise ( 30 ml ) | 22,40 | 0,36 | 0,40 | 212 |
| Waldkorn brood ( 3 x 1 snee ) | 3,18 | 38,19 | 10,89 | 225 |
| Totaal: | 26,81 | 38,55 | 49,55 | 611 |
Maaltijd 4:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| AH kipfiletblokjes ( 150 gr ) | 3,00 | 0,00 | 34,50 | 165 |
| Zoete aardappel ( 150 gr ) | 0,08 | 30,18 | 2,36 | 129 |
| Brocolli ( 250 gr ) | 0,56 | 9,96 | 4,23 | 51 |
| Totaal: | 3,64 | 40,14 | 41,09 | 345 |
Maaltijd 5:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Gold whey standard ( 28 gr ) | 0,14 | 0,11 | 25,48 | 102 |
| Body & fit ultra fine oats ( 30 gr ) | 1,80 | 18,90 | 4,50 | 104 |
| Water | - | - | - | - |
| Totaal: | 1,94 | 19,01 | 29,98 | 206 |
Maaltijd 6:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Magere kwark ( 500 gr ) | 1,15 | 20,09 | 40,70 | 262 |
| Totaal: | 1,15 | 20,09 | 40,70 | 262 |
| Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal | |
| Totaal: | 57,13 | 279,42 | 251,18 | 2624 |
Maaltijd 1:
- Deze maaltijd is mijn ontbijt.
- Om de shake zo lekker mogelijk te maken doe ik de gold whey, melk, banaan en de ultra fine oats in de blender. Maar de shake kan ook worden bereid in een shakebeker.
Maaltijd 2:
- Deze maaltijd eet ik meestal rond 1 uur.
- De kipfilet kan je afwisselen met kalkoenfilet. Deze twee producten hebben ongeveer dezelfde voedingswaarden.
- Ook het doosjevol fruit uit de vriezer kan je afwisselen met een ander soort fruit.
Maaltijd 3:
- Deze maaltijd eet ik meestal rond 4 uur.
- Ik laat de tonijn uit blik uitlekken en doe vervolgens de tonijnmoot in een bakje. Beetje zout,peper en mayonaise erbij en je hebt een heerlijke tonijnsalade.
Maaltijd 4:
- Dit is mijn avond eten en eet ik rond 6 uur.
- De kipfilet blokjes kan je eventueel vervangen door vis of mager gehakt. De zoete aardappel kan je vervangen met bijvoorbeeld zilvervlies rijst. De brocolli kan ook worden vervangen door een andere soort groente.
Maaltijd 5:
- Deze maaltijd met whey isolaat en ultra fine oats drink ik direct na mijn training.
Maaltijd 6:
- Voor het slapen gaan eet ik altijd een bak magere kwark. Hierin zitten veel 'langzame' ( caseine ) eiwitten wat zorgt voor een beter spierherstel in de nacht.
Voeding en tips
- De eerste stap is het duidelijk krijgen van je basisbehoefte.
- Stel vervolgens je persoonlijke doelen, wil je afvallen, aankomen of behouden?
- Stel je voedingsschema samen. Ga ~ 200 - 500 calorieën onder of boven je basisbehoefte zitten afhankelijk van je doelen.
Verder raad ik het aan om de volgende verdelingen aan te houden bij het eten op onderhoud :
- Haal ~ 40-50% van je calorieën uit koolhydraten
- Haal ~ 30-40% van je calorieën uit eiwitten
- Haal ~ 20-30% van je calorieën uit vetten
Wat ook handig is om te weten is hoeveel calorieën er in de macronutriënten zitten :
- 1 gram vet bevat 9 kcal
- 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
- 1 gram eiwitten bevat 4 kcal
- 1 gram alcohol bevat 7 kcal
Veel succes met het samenstellen van je voedingsschema, er zijn verschillende apps en websites die je kunnen helpen met het tracken van de producten die je gebruikt. Het is handig om een elektronisch weegschaaltje aan te schaffen ( ~ 10 euro ) zodat je precies weet hoeveel gram je van alles eet. Veel succes!
Hier kan je je basisbehoefte berekenen voor het opstellen van een voedingsschema. Bekijk ook ons premium schema droogtrainen met daarin een fitness schema, 3-daags voorbeeld voedingsschema en tips om zelf een voedingsschema op te stellen.
Quint Kames is de eigenaar van lowcarbchef.nl en lowcarbcenter.nl. Naast het maken van lekkere koolhydraatarme recepten vindt hij het ook erg leuk om over krachttraining, voeding en supplementen te schrijven. Hij is ook vaak in de gym te vinden waar hij een combinatie van bodybuilding en powerlifting doet.