Stronglifts 5x5 schema

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Full body
Niveau:	Beginner - Gemiddeld
Aantal dagen per week:	3 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Krachttoename
Gemiddelde trainingsduur:	50 - 60 minuten

Wat is stronglifts 5x5

Stronglifts 5x5 is een makkelijke workout om sterker te worden. Duizenden mensen wereldwijd hebben dit schema succesvol gebruikt om sterker te worden, spiermassa op te bouwen of gewicht te verliezen. Stronglifts 5x5 maakt gebruikt van 5 'free weight' oefeningen. Dit betekend dat er geen machines gebruikt worden in dit schema. Dit zijn de oefeningen die in het schema gebruikt worden:

• Squat
• Bench press
• Deadlift
• Military press
• Barbell row

Je voert 3 van deze oefeningen uit per workout. Dit doe je 3 dagen per week, met een trainingsduur van ongeveer 50-60 minuten.

Doel van stronglifts 5x5 

Het doel van stronglifts 5x5 is niet om je spieren tot failure te trainen of om de spierpomp te krijgen zoals bij veel bodybuilding schema's. Het doel van dit schema is om sterker te worden en gewicht toe te voegen aan je lifts. Begin niet al te zwaar met dit schema en zorg voor een perfecte techniek bij de oefeningen. 

Tips voor Stronglifts schema

• Voeg 2.5 kg per oefening per training toe tot je 5x5 niet meer haalt.
• Als je 5x5 niet meer haalt, haal dan 10% van het totale gewicht vanaf.
• Probeer vervolgens weer 2.5 kg toe te voegen tot je weer vast komt te zitten.
• Als je wilt afvallen doe dan 10-20 minuten HIIT na elke training.
• Bestudeer de techniek van de compound oefeningen goed. Vraag eventueel een medesportschoolganger of begeleider om je vorm te checken in de sportschool, hiermee voorkom je blessures. Check hier tips voor een warming up.

Je kan eventueel op een workout dag nog pull ups of push ups toe voegen als je het gevoel hebt dat je nog wat energie over hebt. De enige uitzondering is de deadlift dat is maar 1 set van 5. Dit is gedaan omdat het schema anders te zwaar zou zijn.

Voeding & Supplementen

Lees nog eens na hoe belangrijk een voedingsschema is tijdens het trainen, hier vind je een voorbeeld voedingsschema. Tijdens het Stronglifts 5x5 schema zou je de volgende supplementen kunnen gebruiken:

Workout dagen

Je wisselt de dagen dus af en het schema ziet er dan zo uit.

• Week 1 : A / B / A
• Week 2 : B / A / B
• Week 3 : A / B / A

En dit gaat zo door. Ik raad aan het schema 6 weken te volgen, maar als je progressie blijft maken kan je altijd langer doorgaan. Lees meer op de site van het Stronglifts 5x5 schema.

---

Het stronglifts 5x5 schema

Workout A
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	5	5	-
Bench press	5	5	-
Barbell row	5	5	-

Workout B
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	5	5	-
Military press	5	5	-
Deadlift	1	5	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---