INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Full Body / UL
Niveau:	Gemiddelde/Gevorderde
Aantal dagen per week:	3/4 dagen per week
Hoe lang:	10 weken
Doel:	Kracht & Spiermassa opbouwen
Gemiddelde trainingsduur:	60 minuten

Introductie Cube Method

De Cube Method is een relatief nieuw (powerlift) schema dat is ontworpen door de bekende Amerikaanse powerlifter Brandon Lilly. In dit artikel vind je meer informatie over de Cube Method en een hele makkelijke manier om 10 weken van het schema te genereren met specifieke gewichten voor jou als individu! Ik heb het schema zelf al een lange tijd gevolgd en ik ben er erg tevreden over.

Geschiedenis Cube Method

Brandon Lilly heeft de Cube Method ontwikkeld na jarenlang trainen als een powerlifter. Hij merkte dat hij met de schema's die hij volgde niet de gewenste resultaten bereikte en ging daarom op onderzoek uit. Na 11 jaar op 'dezelfde' manier trainen besloot hij een rigoureuze verandering te maken. Hij ging weer trainen op de manier hoe hij begon, bodybuilding style. Hij kwam erachter dat er een aantal belangrijke componenten waren bij het blijven maken van progressie als powerlifter. Die compententen waren zwaar trainen, explosief trainen en een hoop herhalingen doen.

Brandon Lilly

Hieronder een video om een indruk te krijgen van de powerlifter Brandon Lilly. Hij heeft ook een interessant Youtube channel waar hij zijn wijsheden over het powerliften deelt.

Uitleg over de Cube Method

De Cube Method is gebaseerd op drie belangrijke trainingsmethodes. Er wordt gestart met zwaar trainen ( ookwel Heavy Work ), vervolgt door explosieve training ( Explosive Work ) en herhalingen/bodybuilding ( Repitition Work ). Het schema is ontworpen om 10 weken, 3 tot 4 dagen per week te doen. Brandon Lilly raad aan om 4 dagen per week te trainen, waarbij je de vierde dag werkt aan je zwaktes. Je kan deze dag dus ook skippen als je maar 3 dagen per week kan trainen. De laatste week van het schema is de week waarin je 'Powerlifting Meet' plaats zal vinden. Als je geen powerlifting meet gaat doen kan je deze week gebruiken om je PR's te gaan testen. Daarna kan je weer opnieuw beginnen met het schema ( met je nieuwe PR's als uitgangspunt ).

	Week 1	Week 2	Week 3
Deadlifts	Heavy Work	Explosive Work	Repetition Work
Squat	Explosive Work	Repetition Work	Heavy Work
Bench Press	Repetition Work	Heavy Work	Explosive Work

Tijdens de 10 weken ga je door verschillende 'waves' die 3 weken duren. Zoals je in de tabel hierboven ziet doe je altijd maar 1 compound oefening 'zwaar' in een trainingsweek. De overige oefeningen doe je explosief of voor herhalingen. Op de vierde trainingsdag van de week doe je accesory oefeningen om je zwakke punten aan te pakken. Hieronder vind je een voorbeeld van de eerste week uit de Cube Method :

Waar staat de Cube Method ?

Er is een hele handige website waar je het hele schema gratis kan genereren. Je vult bij de calculator je 1 rep max in voor de bench press, squat en deadlift. Tevens geef je aan welke oefeningen je 'extra' wil doen. Vervolgens klik je op genereer en er rolt een heel schema uit voor 10 weken ( voorbeeld hierboven ). Je kan het schema hier gratis genereren.

Supplementen

Je kan tijdens het schema de supplementen hieronder gebruiken als aanvulling op een goed voedingsschema :

Vragen en boek

Heb je vragen over het schema dan kan je die stellen in de comment sectie hieronder. Brandon Lilly heeft ook een boek geschreven over de Cube Method waarin hij veel dieper ingaat op het idee achter de trainingsmethode. Dat boek is hier te vinden. Veel succes met dit powerlift schema!

---

---