Informatie over creatine gebruik

Inhoud:

• Creatine is een lichaamseigen stof
• De mythes en feiten over creatine
• Wat doet creatine in het lichaam?
• De belangrijkste voordelen van creatine
• Is creatine gevaarlijk?
• Welke soort creatine moet ik gebruiken
• Gebruik en dosering
• Referenties

Creatine is een lichaamseigen stof

Creatine is een van de meest gebruikte fitnessupplementen. Bijna iedereen die aan fitness doet heeft er weleens van gehoord of heeft het gebruikt. Sommige vinden het zelfs het beste supplement van de afgelopen eeuw. Maar wat is creatine eigenlijk? 

Creatine is een lichaamseigenstof die voor komt in onze spieren. Creatine wordt met behulp van de aminozuren arginine, methionine en glycine aangemaakt in de lever, alvleesklier, en de nieren. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan. Creatine krijgen we ook binnen doormiddel van voeding. Zo zit er in rundvlees ongeveer 4,5 gr creatine per kilo en in biefstuk 5 gram creatine per kilo [1].

De mythes en feiten over creatine

Hieronder vind je een aantal mythes die je vaakt hoort in de sportschool.

Mythes

• Creatine is bijna hetzelfde als AAS ( androgene anabole steroïden ).
• Met creatine bouw je spiermassa op zonder te sporten. 
• Door creatine ren je sneller. 
• Creatine zorgt voor nier en lever problemen. ( Tenzij je al nier en lever problemen hebt )
• Hoe meer creatine je neemt hoe beter.

Feitjes

• Van creatine wordt je zwaarder. ( Door creatine gebruik houd je vocht vast in je spieren en dus wordt je zwaarder ) 
• Van creatine zie je er voller uit. ( Door extra vocht in de spieren )
• Creatine zorgt uiteindelijk voor een toename van spiermassa.

Wat doet creatine dan in het lichaam?

Creatine wordt gebruikt voor de aanvulling van de stof ATP ( adenosine triphosphate ). ATP is een stof die het lichaam kan aanwenden om spieren te laten samentrekken, maar ATP is slechts voor inspanningen van twee tot drie seconden in de spieren voorradig. ATP moet dus worden aangevuld. Voor de aanvulling van ATP is onder andere creatinefosfaat nodig. In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Als je lichaam over een grotere voorraad van creatinefosfaat kan beschikken zal je met gemak vaker een explosieve beweging kunnen uit voeren [2]. Atleten nemen dus creatine om het maximale uit hun training te halen.

De belangrijkste voordelen van creatine

Creatine zorgt ervoor dat de spieren minder snel verzuren.

Men kan dus langer en effectiever trainen. Dit geldt voornamelijk bij intensieve krachtinspanningen, omdat de ATP voorraad met behulp van extra creatine makkelijker en sneller kan worden bijgevuld [2].

Creatine zorgt voor toename van spiermassa. 

Bij het gebruiken van creatine kan het lichaam de ATP voorraad sneller aanvullen. Hierdoor kan je 1 a 2 herhalingen meer doen of oefeningen een paar kilo zwaarder uitvoeren. Dit zorgt ervoor dat je sterker wordt en je spiermassa toeneemt. Ook komt er door de creatine meer vocht in de spieren, dit zorgt voor een voller uiterlijk van de spieren [2].

Is creatine dan gevaarlijk?

Veel sporters vragen zich af of creatine gevaarlijk is voor de gezondheid. Vaak hoort men dat het slecht kan zijn voor de nieren of lever. Maar hier hoef je niet bang voor te zijn. Uit onderzoek blijkt dat er geen gevaren zijn voor het lichaam bij een inname van 5 tot 20 gram creatine per dag. Je lichaam maakt zelf creatine aan en een extra consumptie van 3 tot 5 gram creatine voor een langdurige periode kan zelfs gezond zijn. Er wordt wel geadviseerd om tijdens een creatine kuur voldoende te drinken. Bij het gebruiken van creatine gaat er meer water in de spieren zitten. Hierdoor heeft het lichaam meer water nodig. Te weinig drinken kan leiden tot uitdroging.

Welke soort creatine moet ik gebruiken?

Er zijn veel verschillende soorten creatine. Dit maakt het voor sporters vaak lastig om te kiezen. Welke creatine moet je nu kiezen en wat is nou precies het verschil? Ik zal in het kort uitleggen wat voor soorten creatine er zijn.

Creatine Monohydraat

Creatine Monohydraat is de populairste en meest verkochte creatine soort. Ook is Creatine Monohydraat het meest gebruikt in wetenschappelijke onderzoeken. Deze vorm van creatine zorgt voor een toename van kracht. Ook neemt de hoeveelheid vocht in de spieren toe waardoor het lijkt alsof je meer spiermassa hebt. Creatine Monhydraat is de meeste gebruikte en verkochte vorm van creatine ( 400 miljoen aan jaarlijkse omzet in de VS ).

  Bestel creatine monohydraat

Micronized Creatine

Micronized Creatine is eigenlijk hetzelfde als Creatine Monohydraat, maar opgesplitst in kleinere moleculen. Door de kleinere moleculen kan de creatine makkelijker worden opgenomen door het lichaam. Dit maakt de creatine effectiever dan andere vormen van creatine.

  Bestel micronized creatine

Creatine Ethyl Ester

Deze creatine lost minder goed op in water. De creatine fabrikanten claimen dat Creatine Ethyl Ester makkelijker de spiercel binnenkomt. Dit komt omdat er een ester is toegevoegd aan het molecuul, waardoor het lichaam de creatine beter kan opnemen.

Creatine Nitrate

Dit is een mix van Creatine Monohydraat en nitraat. Creatine Nitrate heeft dus ongeveer dezelfde werking als Creatine Monohydraat. Het enigste verschil is dat je door de nitraat een betere pomp ervaart tijdens de training.

Gebruik en dosering

Bij de inname van creatine kent men een oplaadfase en onderhoudsfase. De oplaadfase duurt meestal 5 dagen. Tijdens de oplaadfase neem je 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 a 5 keer per dag. Na deze 5 dagen is het creatinegehalte in de spieren verhoogd. In de onderhoudsfase houd je dit verhoogde gehalte op pijl door per dag 5 gram in te nemen gedurende een periode van 6 weken. Na deze 6 weken wordt er aangeraden om een pauze van 2 tot 4 weken te nemen [3]. Een rustperiode is noodzakelijk om gewenning te voorkomen.

Referenties

[1] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

[2] Cooper, R. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:33.

[3] Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine supplementation: A comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), 97-111

---

---