| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 40 - 60 minuten |
Massa en kracht met supersets
Hoe goed je schema ook is, je loopt altijd kans om na enige tijd geen vooruitgang meer te boeken. Daarom is het zaak om af en toe van schema te veranderen. Met een schema waarin je met supersets agonisten en antagonisten traint kun je voor de nodige afwisseling zorgen. Het is niet alleen een fijne afwisseling, maar er kleven nog vel meer voordelen aan.
Met agonisten en antagonisten wordt eigenlijk niets meer bedoeld dan twee tegenoverliggende spiergroepen. Bijvoorbeeld de borst en de rug of de biceps en de triceps. Agonisten en antagonisten zijn spieren die wanneer de een aanspant, de ander ontspant en andersom. Er zijn diverse trainingsprogramma’s te vinden waarin tegenoverliggende spiergroepen getraind worden waar dus supersets in worden gebruikt.. Zo wordt er bijvoorbeeld geclaimd dat een van de allergrootsten ooit (Arnold Schwarzenegger natuurlijk) zijn massieve borst en rug gecreëerd heeft met supersets. 
Meer kracht door middel van supersets
Door tegenoverliggende spiergroepen te trainen is het mogelijk meer kracht te ontwikkelen. Onderzoek heeft laten zien dat wanneer bijvoorbeeld eerst de biceps wordt getraind er daarna meer kracht gegenereerd kan worden in de triceps. Het voordeel in kracht zou komen doordat met de eerste oefening de zenuwen worden geprikkeld, ze worden gewaarschuwd voor actie als het ware. Bij de tweede superset is je lichaam voorbereid op die actie en kun je meer kracht genereren. Supersets kunnen dus zorgen voor meer kracht. Een andere optie wordt aangedragen door Pavel Tsatsouline in zijn boek power to the people. Hij stelt dat het lichaam altijd samenwerkt en dat je meer kracht kunt genereren wanneer je je biceps aanspant terwijl je je triceps gebruikt. Probeer bijvoorbeeld maar eens een dumbbell te tillen met alleen je biceps, kies een zwaar gewicht dat je net aan kunt. Herhaal de beweging maar span deze keer ook je triceps aan, als je het goed doet kun je meer herhalingen maken. Doordat je met supersets beide spiergroepen activeert gebruik je ze makkelijker tegelijk, wat resulteert in meer kracht.
Meer spieren per keer trainen
Wanneer je een oefening doet (als je met losse gewichten traint) worden er meer spieren geactiveerd dan alleen diegene die je op dat moment traint, of je nu supersets gebruikt of niet. Als je bijvoorbeeld je schouders aan het trainen bent met dumbbells gebruik je niet alleen je schouders. Je lichaam gebruikt nog een groot aantal andere spieren om in balans te blijven. Maar ook andere spiergroepen zoals bijvoorbeeld je lats gebruik je als je schouders aan het trainen bent (al is het niet altijd merkbaar). Wanneer je dus agonisten en antagonisten traint met supersets optimaliseer je het gebruik van alle betrokken spieren. De spieren om te stabiliseren en de agonisten en antagonisten worden met veel volume getraind. Supersets leveren dus niet alleen voordelen voor spiergroei en kracht, maar er komt ook een enorme hoeveelheid hormonen vrij. En dit is natuurlijk weer bevorderlijk voor de groei.
Herstel bij het gebruiken van supersets
Een ander voorgesteld voordeel van supersets op deze manier is dat het herstel sneller gaat. Vermoeidheid in je spieren of verzuring treedt vaak op nadat je een aantal sets van een oefening hebt gedaan. Als je bijvoorbeeld triceps aan het trainen bent zullen deze na een paar sets zuur beginnen te worden. In de rust tussen de setjes neemt de hoeveelheid bloed in de triceps af en daarmee ook het zuurstofgehalte in dat gebied. Afvalstoffen worden ook minder snel afgevoerd, dit alles zorgt voor verzuring. Wanneer je een superset uitvoert met een oefening voor de triceps en een voor de biceps verplaatst er bloed van de biceps naar de triceps. Door de supersets komt er meer bloed in het deel van je lichaam dat je traint. Meer bloed, meer zuurstof en meer mogelijkheid voor je lichaam om afvalstoffen af te voeren waardoor je meer uit je training kunt halen.
Tijd en verbranding
Een groot voordeel van supersets is dat je minder tijd kwijt bent om te trainen. Je voert de oefeningen direct na elkaar uit en rust daarna maar een keer. Het totale aantal minuten rust daalt dus waardoor je minder tijd kwijt bent met trainen. Daarnaast gebruik je per training een groot aantal spieren en vanwege de weinige rust heb je meer intensiteit in je training. Daardoor zal je verbranding bij het gebruik van supersets ook een stuk hoger liggen dan bij een normale training.
Tips
- Wanneer je oefeningen kiest zorg er dan voor dat de beweging ongeveer hetzelfde is, maar dat de oefening in tegengestelde richting uitgevoerd wordt. Een mooi voorbeeld zijn barbell rows en de bench press.
- Voer twee oefeningen als supersets uit en rust zo kort mogelijk.
- Wissel de volgorde van de supersets per week af ( zie russisch full body schema ).
- Volg dit schema 6 tot 8 weken en voer dan je gebruikelijke schema weer uit.
- Zorg ervoor dat je voeding in orde is, zonder een degelijk voedingsschema haal je niet het beste uit je schema!
- Lees hier hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet.
Voeding
Het trainen gaat natuurlijk samen met gezond eten, voor het bouwen van kracht en massa is een goed voedingsschema een must. Om ervoor te zorgen dat je spieren goed herstellen is handing om voldoende eiwitten tot je te nemen.Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen naast je normale voeding is door middel van eiwitshakes. Tijdens dit superset schema raden wij van Schemaatje.nl de volgende supplementen aan.
Als je het supersets schema hebt afgerond kun je verder met het schema voor kracht en massa. Veel succes met het schema!
Het supersets schema
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 3 |
8 | Superset met cable row |
| Seated rows | 3 |
8 | Superset met bench press |
| Incline bench press | 3 |
8 | Superset met barbell row |
| Barbell row | 3 |
8 | Superset met incline bench press |
| Shoulder press | 3 |
10 | Superset met pull ups |
| Pull ups | 3 |
10 | Superset met shoulder press |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 4 |
10 | Superset met hanging leg raise |
| Hanging leg raise | 4 |
10 | Superset met squat |
| Leg extension | 4 |
10-12 | Superset met leg curls |
| Lying leg curl | 4 |
10-12 | Superset met leg extension |
| Standing calf raise | 3 |
10-15 | Superset met seated calf raises |
| Seated calf raise | 3 |
10-15 | Superset met standing calf raise |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Tricep dips | 3 |
8-10 | Superset met dumbbell curls |
| Standing alternate dumbell curl | 3 |
8-10 | Superset met tricep dips |
| Triceps extension | 3 |
8-10 | Superset met barbell curl |
| Barbell curl | 3 |
8-10 | Superset met tricep dips |
| Hyperextensions | 3 |
12-15 | Superset met crunches |
| Crunches | 3 |
12-15 | Superset met hyperextensions |
Download PDF
Bekijk alle schema's
Dennis Breet is psycholoog en eigenaar van gezondheidsgedrag.nl. In zijn praktijk helpt
hij mensen met het veranderen van hun gedrag om tot gezondere keuzes te komen. Zijn
focus daarbij ligt op het gedragsmatige aspect van gezondheid en vooral overgewicht.
Hij is ook gewichtsconsulent en geeft voedingsadvies, maar naar eigen zeggen is zelfs
het beste voedingsschema kansloos als je niet weet hoe je je moet houden aan het
voedingsschema.