| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 20 minuten |
Introductie
Dit full body schema is erop gericht om 3 keer per week te worden uitgevoerd. Het doel van dit full body schema is om de juiste techniek onder de knie te krijgen voor de basisoefeningen in de sportschool. Bestudeer de filmpjes van de oefeningen goed. De uitvoering is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Je kan filmpjes van de oefeningen in het schema zien door op de linkjes te klikken.
Uitvoering en gewicht
Doe de oefeningen in dit full body schema niet te zwaar, net genoeg zodat je bij de derde set net aan je maximum aantal herhalingen komt. Focus op je techniek door je aantal herhalingen zo goed en identiek mogelijk te maken. Je techniek en uitvoering is zoveel belangrijker dan de hoeveelheid aan gewichten. Omdat je een beginner bent is een blessure zo gemaakt, en met zwaardere gewichten gebeurt dit sneller.
Raak niet ontmoedigd omdat andere sportschoolgangers meer gewicht tillen dan jij. Deze mensen zijn ook allemaal ooit begonnen. Sommige van hen liften waarschijnlijk minder gewicht dan jij toen zij begonnen met fitnessen!
Lees hier nog eens na hoe je correct de warm up sets voor je oefeningen doet.
Progressie bijhouden
Het is handig om een kladblok of papiertje mee te nemen naar de sportschool om je progressie van dit full body schema bij te houden. Schrijf de sets, herhalingen en de hoeveelheid gewicht op. Op deze manier hou je een soort logboek bij van je trainingen. Hier kan je ook op terugkijken en zien wat voor progressie je hebt gemaakt over een bepaalde tijd. Na 8 weken is het verstandig om van schema te wisselen omdat je spieren dan gewend raken aan de oefeningen. Je zal meer progressie maken als je de spieren blijft verwarren met nieuwe oefeningen en prikkels. Veel succes met dit full body schema!
De juiste voeding
Het belang van gezonde voeding en voldoende eiwitten tijdens het sporten kan niet genoeg benadrukt worden. Het is erg belangrijk voor het herstel van je spieren en dus de progressie die je zal maken. Wij raden je daarom aan om de voedingsschema pagina te bestuderen voor een nog effectievere besteding van je tijd. Zorg tevens voor voldoende eiwitten om de spieren optimaal te laten herstellen. Om makkelijk en snel eiwitten en vitamines binnen te krijgen ( naast gezonde voeding natuurlijk ) raden wij deze supplementen aan:
Tot slot
In het schema zijn geen oefeningen opgenomen voor de buikspieren. Deze train je indirect met de zware oefeningen als de Squat en de Deadlift. Wil je toch extra werk doen voor je buikspieren, voer dan drie setjes uit per training. Wissel per training de oefening voor je buikspieren af. Doe bijvoorbeeld de ene keer legraises, een andere keer crunches en weer een andere keer drie setjes op een machine. Ga voor setjes van tussen de 10 en 20 herhalingen.
Veel succes met het schema, let goed op je voeding en de progressie zal volgen. Als je dit schema met succes hebt voltooid is een mooi volgend schema het Starting Strength schema of dit 4 daagse split schema. Als je vragen of opmerkingen zien we die graag terug in de vorm van een comment!
Het full body schema voor beginners
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Deadlift | 3 |
10-15 | - |
| Seated calf raise | 3 |
15-20 | - |
| Bench press | 3 |
5-10 | - |
| Seated rows | 3 |
10-15 | - |
| Shoulder press | 2 |
8-12 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 2 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 2 |
8-12 | - |
| Squat | 3 |
10-15 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's
Justin Kames is een powerlifter/bodybuilder en Software Developer die met enthousiaste benadering stukjes schrijft
gerelateerd aan krachttraining, voeding en motivatie. Zijn PR's zijn een 140kg bench press, 180kg squat en een 240kg deadlift.