1. home
    2. > 
  2. fitnessschema
    3. > 
  3. starting strength beginners

Mark Rippetoe's starting strength schema

  Justin Kames    44 comments    Download PDF
starting_strength.jpg

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema: Full body
Niveau: Beginner
Aantal dagen per week: 3 dagen per week
Hoe lang: 1 - 3 maanden
Doel: Krachttoename
Gemiddelde trainingsduur: 30 - 50 minuten


Wat is het starting strength schema?

Het starting strength schema is opgesteld door voormalig powerlifter Mark Rippetoe. Hij is tevens een Amerikaanse krachttraining coach en schrijver. Het is een schema wat door velen wordt gevolgd en erg veel succesverhalen kent. Het kracht schema is voor bedoeld voor de beginnende sportschoolganger die sterker wil worden. Het is ook geschikt voor de mensen die al een tijdje trainen!

Belang van voeding tijdens dit schema

Dit schema is erg zwaar en Mark Rippetoe geeft ook aan dat je een hoop zult gaan moeten eten. Het liefst tussen de 3000 en 4000 calorieën per dag. De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt dus zorg er voor dat hier je meeste calorieën in zitten. Probeer deze calorieën zoveel mogelijk uit 'gezonde' voeding te halen. Tonijn, pasta, rijst, gehakt, kip, ( veel ) melk, havermout, kwark zijn bijvoorbeeld prima bronnen van eiwitten en koolhydraten. Hier kun je nog eens het belang van een goed voedingsschema nalezen. 

Mark Rippetoe benadrukt het belang van veel eten omdat je lichaam als beginner met dit schema een grote schok te verwerken krijgt, om dit op te kunnen vangen is veel voeding nodig. Eiwitshakes kunnen je helpen met het binnenkrijgen van genoeg eiwitten, een mooie aanvulling op een goed dieet. Een aantal supplementen die wij van Schemaatje.nl aanraden zijn:

Gewicht verhogen en opwarmen

Een mooi streven voor dit kracht schema is om je gewicht elke week met 2.5% te verhogen. Dus bijvoorbeeld in week 1 de deadlift met 50 kilo totaal. Dan probeer je in week 2 de deadlift met 51.25 kilo te doen. Dit geldt voor alle oefeningen. Zorg er overigens voor dat je voor elke set opwarmt met een laag gewicht. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat de spieren goed warm zijn voor het zwaardere werk. Het is ook heel erg belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert, bestudeer ze dus goed voor je begint!

Lees nog eens na hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet.

Na het starting strength schema

Als je dit schema een geruime tijd hebt gevolgd zul je een stuk sterker geworden zijn. Je hebt nu een solide fundering gebouwd voor je verdere trainingen. Of je nu verder gaat met bodybuilding of powerlifting, je hebt nu een basis waar je iets mee kan! Een mooi vervolg schema is het split schema voor beginners of het russisch full body schema. Veel succes met het starting strength schema!

Trainingsdagen

Week 1

Maandag : Workout A
Woensdag: Workout B
Vrijdag: Workout A


Week 2

Maandag : Workout B
Woensdag: Workout A
Vrijdag: Workout B


Dus: ABA, BAB, ABA, BAB, ABA, BAB ....

Het mark rippetoe's starting strength schema

Workout A
Oefening Sets Herhalingen Opmerkingen
Squat

3

 5 -
Bench press

3

 5 -
Deadlift

1

 5 -
Tricep dips

2

 8 -
Workout B
Oefening Sets Herhalingen Opmerkingen
Squat

3

 5 -
Military press

3

 5 -
Power Clean

3

 5 -
Chin up

2

 8 -
 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

Justin Kames is een powerlifter/bodybuilder en Software Developer die met enthousiaste benadering stukjes schrijft gerelateerd aan krachttraining, voeding en motivatie. Zijn PR's zijn een 140kg bench press, 180kg squat en een 240kg deadlift.

November 25 2013

44 Comments | Vraag of reactie? Schrijf een comment !

  • Comment
    Ronald

    Ik was al een tijdje op zoek naar dit schema. Ik heb een collega die het ook heeft gedaan en die was er ook erg positief over, ben benieuwd.

  • Comment
    Barry

    eey,

    kan ik ipv de deadlift hier ook de seated row voor gebruiken want ik weet niet of ik deze al kan?
    hetzelfde geld de squat, zou ik ipv de squat de leg press kunnen doen?

    Alvast bedankt

  • Comment
    Dennis Breet

    Hoi Barry,

    Dat zou op zich wel kunnen, maar het schema is er juist voor bedoeld om sterker te worden op deze oefeningen. Dit schema bevat bijna alleen maar grote compound- oefeningen waarmee je je hele lichaam sterker maakt (daarom is het ook een perfect programma voor starters).

    De leg press en seaterd row zijn absoluut andere oefeningen dan de squat en de deadlift, ik zou als ik jou was gewoon beginnen met de laatste twee. Begin met een licht gewicht en bouw langzaam op, voor een correcte uitvoering kun je kijken bij onze uitleg over oefeningen.

    Wil je echt niet deadliften en squatten (wat je absoluut wel wilt doen, tenzij je echt klachten hebt die een correcte uitvoering zouden kunnen belemmeren), dan zou je ze kunnen vervangen.

    Groetjes,
    Dennis Breet - Schemaatje.nl

  • Comment
    Yassir

    Ik ben Yassir en ik ben 15 jr. Ik heb nog nooit eerder gefitnesst, ben wel van plan binnenkort te beginnen. Het lijkt me dan wel verstandig te weten hoeveel 1 set is. Gewoon 12x toch ?

  • Comment
    Yassir

    Ooh laat maar, de herhalingen is hoe vaak ik het moet doen, bijv: Squats 10 reps / 3 sets is 3x 10 squats

  • Comment
    Maykel

    Beste,

    Na 6 maanden ervaring op apparaten ben ik geswitched naar een sportschool waar ik nu ook met vrije dumbells en barbells aan de slag kan. Gezien dat veel mensen positief zijn over Rippetoe wil ik de komende maanden me hier op richten.

    Vraagje wat betreft het schema van hierboven: Op hoeveel gewicht dan wel % van mijn RM1 moet ik bovenstaande oefeningen doen?

    Met vriendelijke groet,
    Maykel

  • Comment
    Justin Kames

    Beste Maykel,

    Het is lastig om het in een percentage van je 1RM uit te drukken. Ik zou even uitproberen wat een comfortabel gewicht is om het aantal reps ( van de betreffende oefening ) te voltooien. Hiermee bedoel ik zwaar genoeg om het aantal reps net aan te voltooien, maar daarbij moet de techniek bij elke rep wel identiek zijn.

    Ik hoop dat je vraag hiermee beantwoord is. Veel succes met het schema!

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Maykel

    Bedankt Justin, hier kan ik wat mee.

    Fijn pasen.

  • Comment
    Rick

    Wat zou ik kunnen doen i.p.v van de Power Clean?

  • Comment
    Rick

    Hey Justin,

    Bedankt voor de snelle reactie, de Power Clean lijkt mij nogal lastig om te doen maar het is wel een oefening die ik later zou willen toevoegen en trainen na dat ik Squats en Deadlifts goed beheerst heb.

    Groetjes,

    Rick

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Rick,

    Waarom wil je de Power Clean niet doen? Een oefening die je in plaats van de Power Clean kan doen is de Barbell Row. Veel succes met het schema.

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    David

    Hee Justin,
    Dit is een beetje een algemene vraag, ik ben een jongen van 19,
    Ik voetbal op een redelijk hoog niveau, maar nou wil ik er bij gaan fitnessen om wat meer body te krijgen.
    Ik zag dit schema zo, maar het lijkt me wel heel erg kort (30-45 min.)
    Is er niet een wat uitgebreider, misschien een split-schema voor beginners?

    M.v.g. David

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi David,

    Ja het schema duurt niet heel lang, dat klopt. Het schema is vooral bedoeld om kracht op te bouwen ( voor beginners ) . Natuurlijk zullen je spieren er ook van groeien. Er staat ook een split schema voor beginners op deze website die je kan proberen :

    schemaatje.nl/fitnessschema/split-schema-beginners

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Jan

    Is het echt de bedoeling om elke set tot het uiterste te gaan?

  • Comment
    Justin Kames

    Hi Jan,

    Ja, dat is de bedoeling. Het uiterste betekend in dit geval wel de setjes net aan af kunnen maken met de best mogelijke techniek.

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Patrick

    Hoeveel rust is aan te bevelen tussen de sets en tussen de oefeningen zelf?

    Ik ben nu ongeveer 8-10 weken bezig. Kan ik in combinatie met dit schema ook nog de armen, buik ect. apart trainen, of heeft dat geen extra effect?

    Misschien dat het Russisch full body schema meer iets is voor mij? Of ben ik daar nog niet gevorderd genoeg voor?

    Techniek en uithoudingsvermogen is trouwens meer dan genoeg. Heb al flink ervaring omdat ik een aantal jaren terug en serieus mee bezig was en ik fiets al heel erg veel (en ja, ik eet daarom extra veel :D).

    Hoor graag jouw advies!

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Patrick,

    40-60 seconden tussen elke set is een goede richtlijn. Tussen de oefeningen 40-100 seconden. Je zal zelf moeten kijken wat een goede rustperiode voor jou is.

    Ja, dat kan je doen Patrick. Je kan bijvoorbeeld bij een workout in de week extra armen en buik doen. Ik zou hier zelf even mee expirementeren. Het zou natuurlijk wel zonde zijn als je je compound oefeningen niet kan doen omdat je spierpijn hebt in je armen/buik.

    Probeer voordat je gaat experimenteren wel alles uit je workout te halen, dus als je iets zwaarder zou kunnen met de compound oefeningen, doe dat dan ook ( mits je techniek er niet onder lijdt ).

    Als je de techniek onder controle hebt en goede progressie hebt gemaakt met dit schema kan je zeker het Russisch full body schema volgen!

    Veel succes en als je meer vragen hebt kan je ze altijd posten.

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Patrick

    Bedankt voor het snelle antwoord!

    Ik heb dan een schema gemaakt en ik ben benieuwd wat jij ervan vindt. Ikzelf twijfel nog of het niet teveel oefeningen zijn, maar ik heb er geen moeite mee, rond het altijd netjes af op ongeveer een 60 a 75 minuten per training en ik heb echt NOOIT spierpijn.

    Schema A
    Oefening Sets Herhalingen Rustperiode
    Opwarmen - Fietsen 25/30 Km/u (10/15 min.) * * *
    Barbell Squat (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Leg extension (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Bench press (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Military press (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Deadlift (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Dumbbell Bent-over Row (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Triceps Pushdown (onderhoud) 4 8 40-60 sec.
    Barbell Curl (onderhoud) 4 8 40-60 sec.
    Hanging leg raise (onderhoud) 4 * 40-60 sec.

    Schema B
    Oefening Sets Herhalingen Rustperiode
    Opwarmen - Fietsen 25/30 Km/u (10/15 min.) * * *
    Deadlift (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Chin up (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Barbell Squat (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Lunge (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Bench press (Primair) 4 8 60-80 sec.
    Bench press small (Secondair) 4 8 40-60 sec.
    Scott Curl (onderhoud) 4 8 40-60 sec.
    Dumbbell Side Raise (onderhoud) 4 8 40-60 sec.
    Hanging leg raise (onderhoud) 4 * 40-60 sec.

    Primair = Verplicht
    Secondair = Indien mogelijk
    Onderhoud = Optioneel
    Rustperiode tussen oefeningen: 40-100 sec.


    Alvast bedankt voor het antwoord!

  • Comment
    Patrick

    Hi James,

    Ook ik heb een eigen schema gemaakt en die ziet er uit als volgt:
    ik hoop trouwens dat je de namen een beetje snapt, volgens mij is het niet allemaal de correcte naam

    Dag 1:
    Lat pulldown
    Tricep Extansion
    Zijwaartse Raises (met van die dumbels)
    Shoulder Press(apparaat)
    Dumbell Shoulder press
    en nog 1 oefeneing voor de triceps waarvan ik de naam niet precies weet

    Dag 2:
    opdrukken
    chest press(apparaat)
    vertical traction (apparaat)
    bench press
    Low row (apparaat)
    pectoral machine
    bicep curls
    hammer curls

    Dag 3:
    leg extension
    legg press
    leg curl
    abdocutor
    adductor
    lower back
    abdominal crunch
    (allemaal apparaten), en dan nog wat losse buik oefeningen

    Dag 4:
    Zelfde als Dag 1

    Dag 5:
    Zelfde als dag 2

  • Comment
    richard

    Is dit programma ook goed te gebruiken voor mensen die nog geen ervaring hebben in t fitnessen? En kan dit ook over 2 dagen gedaan worden? De ene dag a en andere b? (Dinsdags en donderdags)

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Richard,

    Ja, het kan zeker gebruikt worden door mensen zonder ervaring. De oefeningen die in het schema zitten hebben wel een redelijk hoge moeilijkheidsgraad. Daarom is het belangrijk dat je techniek echt goed onder de knie hebt. Je kan de techniek van de oefeningen goed bestuderen door middel van instructievideos. Ook is het verstandig om iemand in de sportschool ( iemand die er werkt, of iemand die ervaren is ) te vragen of je uitvoering correct is.

    Als het niet anders kan kan je het schema ook 2x per week doen, maar misschien is een full body schema dan wat beter voor jou op dit moment. Er is staat ook een full body schema voor 2 dagen per week op de site.


    Als je nog vragen hebt hoor ik het graag!

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Justin Kames

    Hi Patrick,

    No problem:) Sommige mensen hebben meer spierpijn dan de andere, dat is ook een beetje genetisch bepaald. Een andere belangrijke factor voor herstel is voldoende voeding ( eiwitten ). Je gaf al aan dat je goed at, dus dat is mooi! Ik zou eens proberen om te gewichten wat te verhogen als het je allemaal zo makkelijk af gaat. In dat geval zou je ook 3 setjes en 8 herhalingen per oefening kunnen doen.

    Verder moet ik zeggen dat het schema er goed uitziet, wel pittig! Ik heb er weinig op aan te merken. Misschien zou je bij workout B in plaats van bench press small, face pulls kunnen doen. Niet zo een heel bekende oefening, maar goed voor de achterkant van de schouders en traps :

    face pull

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    jeroen

    hoi Justin, eerst wil ik zeggen dat je een geweldige site hebt tot in de puntjes. alles staat erg mooi uitgelegd en opgebouwd. ik ga vandaag beginnen met het mark rippetoe's schema waar ik veel vertrouwen in heb. ik heb afgelopen vrijdag/zaterdag getraind zonder schema en heb denk ik een soort van gezonde spierpijn in mijn triceps. het is misschien niet goed maar ik hoop snel vooruitzicht op te kunnen bouwen want wanneer ik verbetering zie haal ik er meer kracht geestelijk uit om door te blijven gaan. zou ik dit schema ook lichtelijk kunnen veranderen door maandag woensdag vrijdag te veranderen naar maandag dinsdag donderdag en dan zaterdag machines te pakken voor biceps,triceps, borst voor maar bijv 45/60 minuten of zal ik ook binnen 2 maanden al verschil kunnen zien door gewoon het vaste schema te volgen? uiteraard ben ik met het schema bereid om uit mezelf te halen wat erin zit zo zwaar mogelijk maar ook zo mooi mogelijk de oefeningen af te maken. Gr. jeroen

  • Comment
    Justin Kames

    Hey Jeroen,

    Wat een compliment, bedankt! Spierpijn is een teken dat de spieren 'beschadigd' zijn en dus groter en sterker worden, dus dat is niet perse slecht toch? ;)

    Het schema hierboven is echt een schema om een fundering van kracht te bouwen ( maar je zal ook een hoop spiermassa krijgen ) . Als je het uitvoert zoals beschreven en het maximale eruit haalt denk ik dat je een hoop spierpijn zult hebben na de workouts. Wat ik zelf altijd doe is dat ik een schema 2 weken probeer en kijk hoe ik me spieren aanvoelen de dagen erna, dus dat raad ik jou ook aan.

    Als je dit schema een tijd volgt zal je kracht aanzienlijk toenemen. Dit betekend dat je in een vervolg schema meer gewicht kan pakken tijdens de oefeningen. Dat zorgt vervolgens weer voor meer spiermassa etc.

    Kort samengevat: Ik raad je aan het starting strength schema een aantal weken te volgen. Kijk hoe je lichaam er op reageert en voeg eventueel een extra 'bodybuilding' dag toe zoals je zelf al had bedacht.

    Als je nog vragen hebt hoor ik het graag.

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Mike

    Welke van deze 3 supplementen is het belangrijkst? want ik heb momenteel niet genoeg geld om ze alle 3 te bestellen? Ik dacht zelf aan Gold Whey
    Gold Whey
    Assault Pre-workout
    Omega-3

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Mike,

    De supplementen zijn niet zo belangrijk en optioneel. Je kan prima zonder supplementen trainen. Als je moet kiezen zou ik inderdaad Gold Whey nemen. De extra eiwitten helpen je beter te herstellen van je training!

    Groetjes,

    Justin Kames

  • Comment
    suleyman

    Ik heb 7 maande gefitness waarbij ik redelijk massa heb gekrege 4 maande gestop wil nu weer beginnen kan ik inplaats van 3 x 5 5x5 gebruike dat lijkt me meer gericht op kracht en massa

    Groertjes suleyman

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Suleyman,

    Ja dat kan zeker! Dit schema is vooral bedoeld voor beginners die een goede basis willen qua kracht. Er staat een speciaal 5x5 schema op de site, als dat je meer aanspreekt. Veel succes!

    Groetjes,

    Justin

  • Comment
    Debby

    Beste Justin , aller eerst complimenten voor deze website het is een van de overzichtelijke sites over fitnessoefeningen en voeding.

    Mijn vraag is welke oefening kan ik de tricep dip en de chin up vervangen in de starting strength schema ik durf het nog niet aan om die 2 oefeningen te doen omdat ik onvoldoende kracht heb

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Debby,

    Het is belangrijk dat je juist die oefeningen in dit schema uitvoert. Als je ze allebei echt niet kan zou ik een ander schema proberen om wat meer kracht aan te zetten zodat je de oefeningen wel kan. Er zijn vaak ook machines in de sportschool die je kunnen assisteren bij deze oefeningen. Deze machines maken de oefening dan wat lichter.

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    D. A.

    Hoi Justin,

    Is dit schema ook geschikt om overtollig vet te verbranden, of raadt je dan een ander schema aan?

    Ik heb namelijk wat overtollig buikvet en heb nu een 3 daagse full body workout. Vraag me af wat beter bij mijn doelstelling past.

    Kun je me misschien ook een eetschema aanraden? Ik ben erg slecht in zelf een schema maken en kan hier eigenlijk alleen het voorbeeldschema voor vrouwen vinden.

    Alvast bedankt!

    Met vriendelijke groet,

    D.A.

  • Comment
    Justin Kames

    Beste D.A,

    Afvallen heeft grotendeels met je voeding te maken. Sporten is daarbij zeker wel een belangrijk onderdeel.

    Op deze website staat duidelijk beschreven hoe je een voedingsschema samenstelt en welke stappen daarbij komen kijken. Ook staan er een aantal voorbeeld voedingsschema's. Lees deze artikelen goed door, zodat je een dergelijk schema zelf kan samenstellen!

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    Daan

    Hallo,

    Ik ben in april (7) 16 jaar en ben van plan dan te gaan fitnessen.
    Ik ben 1.75+ en weeg rond de 65 kilo. Ik ben van plan te gaan fitnessen op woensdag, donderdag en zondag. Deze dagen omdat vrienden van mij dan ook fitnessen. Kan ik dit schema dan gebruiken? Of is het dan handiger een andere gebruiken? Hoor het graag !

    Groetjes,

    Daan.

  • Comment
    Justin Kames

    Hoi Daan,

    Dit schema is zeker een top schema om mee te beginnen. Het is wel erg belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Bekijk de filmpjes daarom goed en zorg ervoor dat je de techniek eerst onder de knie hebt. Veel succes!

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    Tommy

    Hoi, mijn vraag is als volgt, moet je als beginner niet eerst beginnen met spieruitputtende oefeningen ( spieruithoudingsvermogen), is het aantal reps in dit schema dan niet veel te laag.

  • Comment
    Justin Kames

    Beste Tommy,

    Nee, dat hoef je niet perse te doen als beginner. Het ligt er een beetje aan wat je doel is. Het starting strength schema is bedoeld om een goede fundering te leggen qua kracht. Dit is ideaal voor beginners, want als je sterker bent kan je ook een zwaarder gewicht met meer herhalingen doen. Dit leidt uiteindelijk weer tot meer spiermassa.

    Ik hoop je vraag zo te hebben beantwoord Tommy!

    Sportieve groet,

    Justin Kames

  • Comment
    Rodney

    Dag Justin,

    Even een snel vraagje, hoe belangrijk is de inname van 3000 - 4000 kcal? Kan die ook gewoon met een inname van 2500, ben zelf niet zo'n heel grote jongen (75 kilo , 182cm) maar wil ook niet veel groter worden. Wel sterker en juist het buikie weg.

    Hoor het graag.

    Groeten,
    Rodney

    Hoor het graag.

  • Comment
    Justin Kames

    Beste Rodney,

    Het doel van dit schema is om sterker te worden en je lichaam voldoende bouwstoffen te geven om goed te herstellen van de trainingen. Daarom is het algemene advies voor beginners die dit schema volgen om 'veel' te eten.

    Hoeveel kcal jij persoonlijk nodig hebt voor jou doelen kan je berekenen met de tool energiebehoefte berekenen op onze site.

    Als jij op gewicht wil blijven zal je op onderhoud moeten gaan eten en een bijbehorend voedingsschema moeten samenstellen. Op die manier kan je dit schema ook zeker volgen. Alleen zal de progressie qua kracht dan misschien iets minder snel gaan.

    Heel veel succes Rodney!

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    steve

    Hallo,

    Ik warm up zoals beschreven in op de site waarbij ik steeds zwaarder pak van gewichten. Maar is het de bedoeling dat je de tussen de effectieve sets ook zwaarder gaat of je die allemaal afwerkt op het zwaarste gewicht dat je kan?
    Mvg
    Steve

  • Comment
    Justin Kames

    Beste Steve,

    De daadwerkelijke working sets in dit schema pak je inderdaad steeds op hetzelfde gewicht. Veel succes Steve!

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    Justin Kames

    Beste Alan,

    Supplementen zijn een aanvulling (supplement ) op een goed voedingsschema. Als je voedingsschema tip top in orde is kan je overwegen om bijvoorbeeld een eiwitshake te nemen. Echter is dit niet nodig en kan je eiwitten en andere macronutrienten veel beter uit echte voeding halen ( fruit, groente, vis , vlees etc.). Een pre-workout kan je net wat meer energie geven waardoor je iets harder kan trainen, maar is ook zeker niet nodig.

    Mijn advies :

    Zorg dat je hard traint een goed voedingsschema hebt en consistent bent. Is dat het geval dan kan je best eens supplementen gebruiken, maar het is dus zeker niet nodig.

    Sportieve groet,

    Justin

  • Comment
    Alan

    Hey ik ben zelf nog maar 17 jaar en ben net herbegonnen met fitnessen ik gebruik whey perfection maar een vriend van me zei dat je met pre workout ook goed kracht kunt opbouwen of na een oefening een stuk banaan te eten ook heel erg helpt. Ik weet zelf ook niet zo goed wat ik echt moet nemen en/of ik misschien gewoon zuiver moet blijven en niks moet pakken?

  • Comment
    Cliff

    Hey Justin,

    Heel erg bedankt dat dit is opgericht! Ik begon met wantrouw maar wel met discipline aan het full body begin schema en ben er met veel meer rust, vertrouwen en motivatie ben uitgekomen. Echt top, het werkt.
    Ik ben bijna klaar met de full body schema voor beginners waar ik wel buikspier oefeningen in heb toegepast. Over 1 week ga ik aan de Mark Rippetoe voor beginners beginnen maar ik vraag mij af of hier ook buikspier oefeningen in passen? En ik heb begrepen dat het losse gewichten moeten zijn maar ik heb een Inspire FT 2Homegym,een stang met gewichten en wat dumbbells, dus ik wissel af met losse gewichten en de machiene. squats kan ik met de stang doen maar deze doe ik het ook met de FT 2 en zo gaat dat met meerdere oefeningen . Is dat handig?
    Mvg, Cliff

  • Comment
    Mark

    Hoi Justin,

    Ik heb een vraagje omtrent de rusttijden in dit schema. Eerder in de reacties noemde je een rust van 40-60 sec optimaal (je zei er wel bij dat dit afhankelijk is van jezelf). In een interview met Mark Rippetoe noemt hij zelf een rust van 3-5 min tussen sets in, zodat je spieren niet moe worden van de voorgaande sets en je dus maximale spierkracht bevordert. Hoe kijk jij hierna en wat is het verschil in resultaat tussen beide rustperioden?

    Groeten,

    Mark.

Laat een berichtje of review achter

Vul alle velden in. Je email zal niet worden getoond of gedeeld.


Stel alstublieft een duidelijke vraag die inhoudelijk gaat over het artikel hierboven. Op deze manier houden we de comment sectie overzichtelijk, netjes en relevant. Alvast bedankt!

Bekijk de FAQ voordat je het bericht plaatst. Wellicht staat hier het antwoord wat je zoekt!

back to top