Inhoud:

• Cardio voor verschillende doelen
• Cardio schema voor vetverlies
• Cardio schema bij het opbouwen van spiermassa
• Cardio schema bij krachtopbouw
• Allround cardio schema
• Conclusie

Cardio voor verschillende doelen

Een eerder artikel van mij op Schemaatje.nl wekte bij velen de vraag op hoe zij cardio in hun schema konden inpassen. Om in te spelen op die vraag hebben we gekeken naar een aantal cardio plannen en tips opgesteld in hoe je het plan kunt combineren met je trainingsschema.

In het artikel heb ik onderscheid gemaakt in de verschillende doelen voor training; vetverlies, spieropbouw, krachtopbouw of allround. We houden die vier verschillende doelen aan en geven voor elk doel een voorbeeld van hou je training aangevuld kan worden met cardio.

Cardio schema voor vetverlies

Het is van belang dat je een ruime mate aan cardio op een lage intensiteit doet. Als je overdag niet overal op de fiets naartoe gaat of grote stukken wandelt, dan zal je hier tijd voor vrij moeten maken buiten je dagelijkse activiteiten. Je kan dit dus bij je training nemen. Het maakt dan niet uit hoeveel dagen je traint (met een minimum aan drie), je doet elke trainingsdag (liefst elke andere dag ook) cardio op lage intensiteit voor minstens een half uur. Daarnaast zal je drie keer per week cardio op een middelmatige intensiteit, zodat je net niet normaal kan praten, moeten doen. Voor een extra boost doe je nog een keer of twee cardio op een hoge intensiteit. Als voorbeeld neem ik het schema voor een strakker lichaam van Schemaatje.nl waarbij je drie trainingsdagen hebt. Elke dag is een fullbody schema, dit schema bestaat uit krachtoefeningen. Die oefeningen gaan we aanvullen met cardio. De week komt er dan als volgt uit te zien:

Cardio schema vetverlies
	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Cardio	30 min wandelen op lage intensiteit	30 tot 60 min fietsen op lage intensiteit	30 min crosstrainer lage intesiteit	30 tot 60 min wandelen op lage intensiteit	30 min fietsen op lage instensiteit	30 tot 60 min wandelen op lage intensiteit	30 tot 60 min wandelen op lage intensiteit
Training	Full body training	-	Full body training	HIIT circuit of klasje	Full body training	HIIT zoals paar max sprintjes	-
Cardio	20 minuten roeiren op matige intenistiteit	-	20 minuten hardlopen op matige intensiteit	-	20 minuten crosstrainer op lage intensiteit	-	-

---

Cardio schema bij het opbouwen van spiermassa

Of cardio nodig is hangt af van wat je gedurende de dag doet. Werk jij in de bouw dan heb je een grote kans dat je genoeg beweegt gedurende de dag. Voor mensen met een kantoorbaan is het raadzaam om ook tijd vrij te maken voor cardio. Als voorbeeld neem ik hier het vierdaagse split schema voor beginners.

Je doet elke trainingsdag een warming up van in ieder geval 20 minuten lichte cardio, daarna doe je per oefening je warming up. Op de dagen dat je niet traint ga je een half uur cardio doen op matige intensiteit. Kies voor hardlopen, roeien, crosstrainer of fietsen. Wat je precies doet maakt niet uit. Dat half uur is goed voor je conditie en bevordert het herstel tussen de trainingen. Wil je iets zwaarders doen zet dan je timer op tien minuten en doe zo veel mogelijk supersets van squats en push ups of pull ups en sit ups. Doe setjes van 5 herhalingen en kijk hoe ver je komt. Gegarandeerd een pomp en brandende longen!

Cardio schema bij het opbouwen van spiermassa
	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag
Cardio	20 min wandelen lage intensiteit	20 min fietsen lage intensiteit	30 min hardlopen matige intensiteit	20 min wandelen lage intensiteit	20 min fietsen op lage instensiteit	30 min fietsen op lage instensiteit
Training	Borst & Biceps volgens schema	Circuit: 10 min bodyweight squats en push-ups	Rug training volgens schema	Schouders & Triceps volgens schema	Circuit: 10 min bodyweight squats en push-ups	-

---

Cardio schema bij krachtopbouw

Het tijdperk van dikke, maar ontzettend sterke mannen is wat mij betreft voorbij. Ook als je alleen geïnteresseerd bent in krachtopbouw kan het voordelen hebben om cardio in je schema te implementeren. Een betere conditie zorgt ervoor dat je een zwaardere training aankan, ja en makkelijker de trap oploopt zonder het gevoel te krijgen dat je hart het begeeft. De basis voor het cardio plan is het kracht en massa schema waar Justin van Schemaatje.nl een aantal jaar geleden mooie progressie heeft weten te boeken: kracht & massa. Het plan komt zeer overeen met het plan voor spieropbouw, behalve dat hier niet aangeraden wordt om cardio op een hoge intensiteit te doen. Dit vraagt namelijk behoorlijk wat kracht van je lichaam die je niet kunt missen in je zoektocht naar kracht in de gym.

Cardio schema bij het opbouwen van kracht
	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag
Cardio	20 min wandelen lage intensiteit	20 min fietsen lage intensiteit	30 min hardlopen matige intensiteit	20 min wandelen lage intensiteit	20 min fietsen op lage instensiteit
Training	Borst & Triceps volgens schema	Rug & Biceps volgens schema	-	Benen training volgens schema	Schouders training volgens schema

---

Allround cardio schema

Het meest makkelijke en moeilijke doel tegelijk. Allround is dan ook vaak een excuus om maar wat te doen. En zomaar iets doen is bijna altijd contraproductief, tenzij je een goede basis hebt voor wat je ‘zomaar’ doet, en dan doe je het dus weer niet zomaar. Dit doel kan je op ontelbare manieren nastreven, maar hier komt mijn visie op het doel. Als basis voor dit schema gebruik ik het 5x5 stronglifts format. 

In dit plan staat 10 km hardloopschema opgenomen. 10 kilometer is een mooie afstand om te rennen en een goede basis voor een allround conditie. Ook als je meer kilometers in de benen hebt, blijft 10 kilometer een afstand waarop je kunt verbeteren door hem sneller te lopen. Er zijn genoeg schema’s in de omloop, zoek er een uit en voeg hem toe in dit plan. Heb je een hekel aan hardlopen en zou je liever zwemmen, roeien of fietsen dan is dat ook geen probleem. Zolang je maar een plan maakt.

Allround cardio schema
	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Cardio	30 min wandelen op lage intensiteit	10 km hardlopen	30 min crosstrainer lage intesiteit	10 km hardlopen	30 min fietsen op lage instensiteit	30 tot 60 min wandelen op lage intensiteit	30 tot 60 min wandelen op lage intensiteit
Training	Full body training	-	Full body training	-	Full body training	-	-
Cardio	20 minuten roeien op matige intenistiteit	-	10 minuten HIIT of klasje	-	20 minuten crosstrainer op matige intensiteit	-	-

---

Conclusie

Zoals je in de vier templates ziet is het helemaal niet moeilijk om cardio toe te voegen aan je schema. Kies een template en probeer het voor een maand of twee uit. Het mooiste zou zijn als je een voor- en na meting kunt doen in je sportschool. Dan kan je zien wat de toegevoegde cardio je gebracht heeft. Succes!

---

---