Hebben sporters een hogere behoefte aan vitamines en mineralen

Inhoud:

Vitamines en mineralen
Waarom zijn micronutriënten belangrijk voor een sporter
B-vitamines
Vitamine D
Antioxidanten Vitamine C, E, Bètacaroteen en selenium
Calcium
Ijzer
Zink
Magnesium
Natrium
Referenties

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen doorgaans micronutriënten genoemd zijn nutriënten die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar wel essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Zo spelen de micronutriënten veel cruciale rollen in het lichaam bij onder andere de energieproductie, het onderhouden van de botgezondheid, aanmaak van rode bloedcellen, onderhouden van het immuunsysteem en het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve schade.

Waarom zijn micronutriënten belangrijk voor een sporter

Sporten zorgt voor een verhoogde stress op het lichaam. Zo verbruikt het lichaam tijdens het sporten meer energie dan tijdens het rusten. Deze hogere verbruiking van energie zorgt voor meer stress op de energiesystemen die ons lichaam van energie voorzien. De energie die het lichaam gebruikt om zich voort te bewegen noemen wij ATP (Adenosinetrifosfaat). ATP wordt gevormd uit voornamelijk koolhydraten, maar soms ook uit vetten en eiwitten. Bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in ATP zijn een aantal micronutriënten nauw betrokken. Een tekort aan deze micronutriënten kan ervoor zorgen dat het lichaam moeite heeft bij het vormen van voldoende energie (ATP), wat kan leiden tot slechtere sportprestaties. Een andere belangrijke taak van de micronutriënten is het aanmaken van nieuw spierweefsel en het repareren van beschadigd spierweefsel. Maar welke micronutriënten zijn nou eigenlijk betrokken bij de processen in het lichaam die sportprestaties beïnvloeden en hebben sporters door een verhoogde stress op het lichaam ook meer micronutriënten nodig?

B-Vitamines

Een adequate inname van de B-vitamines is nodig voor een optimale productie van energie en het opbouwen en repareren van spierweefsel. Zo zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B8 betrokken bij de vorming van energie (ATP) tijdens het sporten. Een chronisch tekort aan deze B-vitamines kan er toe leiden dat het lichaam niet voldoende ATP kan vormen. De overige twee B-vitamines B11 en B12 houden zich bezig met de productie van rode bloedcellen, de eiwitsynthese, weefselreparatie en onderhoud van het CNS (central nervous system). Een chronisch tekort aan de B-complex vitamines een grote impact hebben op de sportprestaties.

Er is weinig onderzoek gedaan naar een eventuele verhoogde behoefte van sporters voor B-complex vitaminen. Sommige gegevens suggereren sporters een twee keer zo een hoge behoefte hebben als de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid de B-vitamines. Echter wordt deze verhoogde behoefte in het algemeen voldaan doordat sporters uit zichzelf al meer eten en dus ook meer B-vitamines door middel voeding binnenkrijgen [2]. Kortdurende marginale tekorten van Vitamine B hebben geen waargenomen invloed hebben op de sportprestaties. Ernstige tekorten van Vitamine B11 en B12 kunnen echter wel leiden tot een rode bloedcellen te kort (anemie) en een verminderd uithoudingsvermogen [3]. Het is daarom belangrijk dat sporters ervoor zorgen dat ze minimaal de ADH van de B-vitamines binnenkrijgen om zo hun inspanningen voor optimale prestaties en gezondheid te ondersteunen.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en het reguleren van de hoeveelheid calcium in het bloed en in de botten. Vitamine D helpt daardoor indirect mee aan een goede botgezondheid [4]. Sporters die in het noorden wonen of sporters die voornamelijk binnen trainen en dus niet vaak in contact komen met de zon lopen het risico op een tekort aan vitamine D. Deze sporters worden dan ook aangeraden om een extra vitamine D-supplement van 10 mcg per dag te nemen.

Antioxidanten Vitamine C, E, Bètacaroteen en selenium

De antioxidanten nutriënten vitamine C, E, bètacaroteen en selenium spelen een belangrijke rol bij het beschermen van celmembranen in ons lichaam tegen oxidatieve schade. Voordat we hier dieper op in gaan is het belangrijk om te weten wat oxidatieve schade nou eigenlijk is en wat voor rol antioxidanten spelen om oxidatieve schade in het lichaam tegen te gaan. Oxidatieve schade is schade aan cellen dat ontstaat door vrije radicalen die in het lichaam rond dwarrelen. Een molecuul met een ongepaard elektron wordt een vrij radicaal genoemd. Elektronen zijn stabiel wanneer ze reizen a in paren van twee. Vrije radicalen zijn onstabiele ongepaarde elektronen. Dit betekent dat een elektron in zijn eentje reist en dus geen paar vormt met een ander elektron. Het vrije radicaal wil altijd terug naar een stabiele staat en is dus opzoek naar een ander elektron om zo weer een paar te vormen. Een vrij radicaal kan weer een elektronen paar vormen door een elektron te stelen van een ander molecuul. Op de zoektocht rije radicalen kunnen dan reageren met aminozuren, DNA, membrane phospholipiden en collageen, waardoor essentiële cellen in het lichaam worden beschadigd of zelfs vernietigd. Schade en vernietiging van de cellen in het lichaam door vrije radicalen wordt oxidatieve schade genoemd. Gelukkig heeft het lichaam hiervoor ook een afweersysteem namelijk de antioxidanten vitamine C, E, bètacaroteen en selenium. Dit zijn stoffen die elektronen kunnen afgeven aan de vrije radicalen waardoor ze teruggaan naar een stabiele staat en geen schade kunnen veroorzaken. Vrije radicalen kunnen ontstaan door stress en overbelasting, maar we krijgen ze ook binnen door straling, luchtvervuiling en sigarettenrook.

Sporten zorgt voor overbelasting en een hoger zuurstofverbruik. Doordat sporten zorgt voor een verhoogde stress op het lichaam is de kans groot dat het een constante oxidatieve stress kan veroorzaken in de cellen van ons lichaam. Echter past ons antioxidanten systeem zich hier ook op aan. Bij een consistent trainingspatroon wordt je antioxidanten systeem sterker en kan het bij de volgende trainingssessie effectiever vrije radicalen onschadelijk maken. Dit is ook een van de redenen dat sporten een positief effect heeft op de gezondheid. Een sterker antioxidanten systeem kan zich namelijk ook beter verweren tegen de vrije radicalen die wij binnenkrijgen door luchtvervuiling en sigarettenrook.

Het bewijs dat het supplementeren met een combinatie van antioxidanten of enkel antioxidant zoals vitamine E helpt bij het verminderen van spierpijn en ontstekingen blijft onduidelijk [5]. Wel blijkt er uit onderzoek dat duursporters misschien een hogere behoefte hebben aan antioxidanten zoals vitamine E. Zo zorgt vitamine E voor een verminderde lipideperoxidatie tijdens duursporten en heeft het ook een klein effect tijdens krachttraining. Echter is het bewijs hiervoor nog niet concreet en is er meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Al met al kan een verhoogde inname van de antioxidanten vitamine C, E, bètacaroteen en selenium een positief effect hebben op de sportprestaties, echter is dit niet met zekerheid te zeggen en is er meer onderzoek nodig om dit vermoeden te bevestigen. Wetenschappers raden sporters wel aan om de UL ( tolerable upper intake level) van deze antioxidanten niet te overschrijden, omdat dit een pro-oxidatief effect kan hebben.

Calcium

Calcium staat bekend om de belangrijke rol die het speelt bij bij de groei, onderhoud en reparatie van botweefsel. Maar calcium is ook onmisbaar bij de regulatie van calcium niveaus in het bloed, regulatie van spiercontractie en de zenuwfunctie. Sporters wordt aangeraden om zich te houden aan de ADH van 1500 mg calcium per dag en hebben dus geen verhoogde calciumbehoefte.

Ijzer

Een ijzer deficiëntie is een van de meest voorkomende nutriënten tekorten bij vrouwelijke atleten. Dit komt omdat vrouwen door meer bloedverlies een verhoogde ijzerbehoefte hebben. Het lichaam heeft ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine en myoglobine. Hemoglobine en myoglobine zijn eiwitten en onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam kunnen transporteren. De energiesystemen die ons voorzien van ATP hebben voornamelijk zuurstof nodig voor de vorming van ATP. Een ijzertekort leidt tot verminderde aanmaak van hemoglobine en myoglobine en dus een lagere zuurstoftoevoer naar de spieren, waardoor de spierfunctie wordt beperkt en het uithoudingsvermogen tijdens het sporten lager is [6]. De hoge incidentie van ijzertekort onder de atleten wordt vaak toegeschreven aan een te lage energie-inname. Andere factoren die de ijzerstatus negatief kunnen beïnvloeden zijn onder andere vegetarische diëten, perioden van snelle groei, hoge ijzer verliezen door middel van zweet, uitwerpselen, urine en menstruatiebloed. Uit onderzoek blijkt dat duursporters die streven naar een optimale sportprestatie 70% meer ijzer nodig hebben dan de voorgeschreven ADH [7]. Verder wordt er ook aangeraden aan sporters die vegetarisch zijn of regelmatig bloed doneren om te streven naar een hogere ijzerinname dan de voorgeschreven ADH van 15 mg voor vrouwen en 9 mg voor mannen. Wel wordt er aangeraden om ook de UL ( tolerable upper intake level ) van 45 mg ijzer per dag niet te overschrijden.

Zink

Zink speelt een rol in de groei, bouw en reparatie spierweefsel, energieproductie en het onderhouden van het immuunsysteem. Vegetarische diëten laag in dierlijke eiwitten en rijk aan vezels worden vaak geassocieerd met een verminderde inname van zink [8,9]. Het is aangetoond dat zink de schildklierhormoonspiegels en de eiwitsynthese direct beïnvloeden. Een tekort aan zink kan voor een verminderde afgifte van schildklierhormonen en een lagere eiwitsynthese zorgen. Een lagere eiwitsynthese in de cellen heeft een negatieve invloed op aanmaak van spierweefsel en de sportprestaties. [9]

Uit de Nederlandse voedsel consumptiepeiling 2007-2010 blijkt dat een groot aantal van de Nederlanders voldoende zink met de voeding binnenkrijgt. Toch hebben atleten, vooral vrouwen, een verhoogd risico op een tekort aan zink [10]. Een lage zinke status in het bloed kan leiden tot een lagere cardiorespiratoire functie, spierkracht en uithoudingsvermogen. De UL ( Upper tolerable intake level ) voor zink is 25 mg. Wetenschappers waarschuwen sporters om geen enkelvoudige dosis zink-supplementen te nemen, omdat deze supplementen vaak meer dan 25 mg zink bevatten. Een onnodig teveel aan zink kan een negatief effect hebben op het HDL-cholesterol en zorgt ervoor dat het lichaam andere mineralen zoals ijzer en koper minder goed kan opnemen. Bovendien zijn de voordelen van zinksuppletie op fysieke prestaties niet vastgesteld. Wij raden dan ook aan om ervoor te zorgen dat je minimaal de ADH van 7 mg voor vrouwen en 9 mg voor mannen binnenkrijgt door middel van voeding en niet via supplementen.

Magnesium

Magnesium speelt een verscheidenheid aan rollen in de cellulaire metabolisme (glycolyse, vet en eiwit metabolisme) en heeft een reguleerde functie bij de membraan stabiliteit, neuromusculaire, cardiovasculaire en het imuunsysteem. Een tekort aan magnesium kan het uithoudingsvermogen van sporters verlagen. Sporters die voor hun sport op hun gewicht moeten letten en dus vaker een dieet volgen met calorierestrictie hebben vaker last van een magnesium tekort. Sporters hebben geen verhoogde magnesium behoefte, wel wordt er aangeraden om minimaal de ADH van 280 mg voor vrouwen en 350 mg binnen te krijgen. Voor sporters met een lage magnesium-status, zou suppletie gunstig kunnen zijn.

Natrium

Natrium is nodig voor de regulatie van de vochtbalans in het lichaam en vervult een belangrijke rol bij het regelen van de bloeddruk. Natrium is een erg belangrijk mineraal, met name voor sporters die tijdens het sporten veel zweetverliezen. Natrium is namelijk opgelost in het lichaamsvocht en verlaat het lichaam via de urine, zweet en feces. Sporters met een hoger vochtverlies moeten de verloren hoeveelheid natrium ook weer aanvullen. Sporters die elke dag trainen en daarbij veel zweten hebben daardoor meer natrium nodig. Wetenschappers raden aan mensen aan die langer dan een uur intens hebben gesport en daarbij veel zweet hebben verloren na het sporten een sportdrank te drinken met daarin met natrium, kalium, en koolhydraten.

Referenties

Driskell J. Summary: Vitamins and trace elements in sports nutrition. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Sports Nutrition. Vitamins and Trace Elements. New York (NY): CRC/Taylor & Francis; 2006. p. 323-31.
Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:453-84.
Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632-44.
Nakagawa K. Effect of vitamin D on the nervous system and the skeletal muscle. Clin Calcium. 2006;16:1182-7.
Van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1476-83.
Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632-44.
Cowell BS, Rosenbloom CA, Skinner R, Summers SH. Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division I-A institutions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:277-85.
Volpe S. Vitamins, minerals and exercise. In: Dunford M, editor. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago (IL): American Dietetic Association; 2006. p. 61-3.
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-65.
Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31:577-82.