Farmers Friday

Wat is Farmers Friday?

Hoe en waarom het begonnen is weet ik niet meer, misschien was het concept wel gestolen. In de gym waar ook de jongens van Schemaatje.nl trainen is het in ieder geval een terugkerend fenomeen. De Farmers Friday. De vrijdag is een mooie dag om een beetje te spelen tijdens je training. Bij ons kwam dat in de vorm van een wedstrijdje farmer walks. Het concept is zo simpel dat het niet leuk lijkt, tot je het probeert. Met een fanatiek groepje kan je het een uitdagende training maken. Wat je doet is twee zware dumbbels kiezen en zorgen dat je allemaal hetzelfde rondje kan lopen. Een rondje is makkelijk omdat je dan kan tellen hoeveel rondjes je loopt. De man (of vrouw) met de meeste rondjes is de ultieme alpha van de groep. Dit artikel legt uit hoe en waarom dit hetgeen is wat jij mist in je training.  

De mentaliteit van Pavel Tsatsouline

In mijn artikelen noem ik nogal eens de naam van Pavel Tsatsouline, omdat de man veel mooie manieren van trainen beschrijft die je niet terugvindt op de gebruikelijke sites over training. Samen met Dan John, zelf een legendarische krachtcoach vormen zij een interessant duo om te volgen. Pavel trainde vroeger de Russische Special Forces (Spetznaz) en Dan John traint al jaren atleten op allerlei niveaus. De heren zijn gespecialiseerd in het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Met een no nonsense aanpak vertellen zij je hoe je beter, sterker en sneller in alles wordt. Oké, bijna alles.

Pavel: ‘’Als je denkt dat je alleen sterk kan worden door een bepaald gewicht te tillen of bepaalde nummers te halen, wat die nummers ook mogen zijn, dan zal je altijd het gevoel houden dat je zwak bent. Kracht is geen stuk data, geen cijfer aan informatie. Kracht is een attitude.

De wereld zou een betere plek zijn als sporters een mentaliteit hebben die vergelijkbaar is met die van pavel. De sportindustrie zou beter af zijn als iedereen van tijd tot tijd iets zwaars op zou pakken en er een stuk mee zou lopen. Er zijn maar weinig sporters die er geen baat bij hebben. Of je nu tennist, vecht of alleen maar traint om groter te worden, loaded carries kunnen je helpen. Bovendien is het super simpel. Pak iets zwaars zoals een steen, een zandzak, een bokszak of een gewicht en wandel ermee van punt A naar punt B. 

Loaded carries

Makkelijk en effectief. Met loaded carries verbeter je grip, core, hypertrofie, houding en werk capaciteit. Daarnaast voelt het ook gewoon awesome om met zware dingen te lopen.

Dan John: ‘’Wanneer je vindt wat je mist in je training zal je sneller spier opbouwen, sneller vet verliezen en beter presteren bij welke sport je ook doet. Ik zal je vertellen wat er mist in de training bij de meeste mannen die krachttraining doen.

Loaded carries doen meer voor het vergroten van atletische capaciteit en kwaliteit dan al het andere wat ik heb geprobeerd in mijn carrière als coach en atleet. Dat is een flinke claim van iemand die zelf meegedraaid heeft op hoog niveau in de sport (onder andere discuswerpen en Highland Games) en duizenden atleten heeft getraind. Loaded carries kunnen je algehele vitaliteit verhogen. Je werkcapaciteit wordt groter. En of je dat nu gebruikt om beter te worden in je sport of makkelijker de boodschappen van de auto naar binnen te tillen, dat maakt niet uit.

Kracht in je handen

Heb je wel eens handen geschud met iemand en de brute kracht in hun handen gevoeld? Ik beschouw mezelf vaak als redelijk sterk, maar wanneer zo iemand mijn hand fijnknijpt voel ik me weer een klein jochie. Misschien ben ik de enige, maar ik kan het me niet voorstellen.

Wanneer je Pavel vraagt wat de snelste en makkelijkste manier is om je kracht te verbeteren zal hij antwoorden met; ‘’verbeter je grip en core’’. Met een sterke grip wordt het makkelijker om meer gewicht te tillen en dat leidt vervolgens weer tot een snellere vooruitgang. Een verbeterde core, of eigenlijk romp, slaat op een stabiele romp. Sterkere buikspieren, maar ook een stabiele onderrug. Het is de samenwerking tussen al je spieren in je romp. Dit vergroot je kracht doordat je meer druk kunt zetten. Het is makkelijker om je rug recht te houden en om zo dus meer kracht te zetten bij bijvoorbeeld een zware deadlift of squat.

Ook de boksers van welleer begrepen het belang van een sterke grip en goede core. In een oud instructie boekje over boksen van P.M.S. Toepoel wordt gesproken over het belang van een sterke grip. Een sterke grip zorgt voor een vaste vuist. Wanneer je iemand slaat met een vuist met de stevigheid van steen doe je meer schade dan wanneer je iemand slaat met een half slappe vuist. En de mannen van toen vochten nog met het idee dat ontwijken voor mietjes was....

Sterke gezonde schouders

Misschien heb je er zelf wel eens over geklaagd, maar vast en zeker dat je mensen kent met schouderklachten. Of de klachten komen door onze ongezonde leefstijl in de vorm van de hele dag als een kromme hoepel achter de computer zitten, of door een te grote nadruk op benchen in het trainingsschema doet er niet toe. Schouderklachten zijn schering en inslag.

Volgens een aantal fysiotherapeuten die zich bezighouden met actief herstel door middel van krachttraining, zijn loaded carries geschikt om schouderklachten op te lossen. Bij farmer walks moeten de schouders zorgen voor een stabiele positie zodat je het gewicht vast kunt houden. Hierbij worden de rotator cuff spieren geactiveerd. Bij veel sporters geven juist deze spieren problemen omdat deze onderontwikkeld zijn of niet goed zijn ontwikkeld.

Loaded Carries kunnen dus ook bij schouderproblemen een oplossing bieden. Til je een (wat lichter) gewicht boven je hoofd en ga je ermee lopen, dan merk je al snel wat deze oefening voor je schouder kan doen. Bovendien vraagt het ook behoorlijk wat stabiliteit om het gewicht boven je hoofd te houden.

Atletisch vermogen en coördinatie

Atletisch vermogen in de vorm van beter zijn in het besturen van je lichaam is niet voor veel sporters een motivatie om te trainen. Het gaat bij velen er simpelweg om om er goed uit te zien, naakt. Dat wil niet zeggen dat het niet fantastisch voelt als je meer controle hebt over je lichaam en beter kunt bewegen.

Doordat farmer walks je hele romp activeren verbetert je hele core. Die zorgt er eigenlijk voor dat je in alle gebieden van sport beter kunt presteren. Daarbij moet je hele lichaam samenwerken om het zware gewicht te verplaatsen. Daarbij worden nieuwe connecties tussen neuronen en zenuwen gelegd. Die connecties zorgen voor een betere proprioceptie, oftewel je wordt minder lomp in je bewegingen.

Ademhaling. Ga een stuk lopen met zware gewichten je gaat merken wat dit conditioneel van je vraagt. Je schouders, armen, grip, maar ook je benen kunnen enorm gaan verzuren. Het is hard werken en dit merk je ook aan je ademhaling.

Spieropbouw & vetverlies

Hoe meer spieren je activeert hoe meer energie je verbruikt. Je lichaam plaatsen onder een groot gewicht of grote druk zorgt voor een enorme hormonale boost. Die hormonale boost kan zorgen voor spiergroei, combineer dit met de spanning die je op je spieren zet met farmer walks en je bevordert hypertrofie zoals nooit tevoren. Oke het is misschien niet de allerbeste manier om spiergroei te bevorderen, maar in aanvulling op je training zeker een goede. Helemaal als je meeneemt dat je grip, core en werkcapaciteit vergroten. Daardoor kun je met de rest van je training weer harder trainen.

Farmer walks doen echter wel wonderen voor vetverlies. Door het gebruik van zo goed als je hele lichaam verbruik je ontzettend veel energie. Je komt dus snel toe aan je vetreserves voor energie. Je zou kunnen kiezen voor een wat lichtere lading voor een wat langer stuk lopen, of gewoon voluit gaan tot je niet meer kan. Houd er wel rekening mee dat je de dag erna precies zal voelen welke spieren je hebt gebruikt, overal spierpijn dus.

---

---